نظام غذائي في شهر رمضان للاعبي كمال الأجسام
كتب - أحمد حسن عبد الكريم - يوم العرض- supplyday :
نظراً لأن شهر رمضان مختلف عن الشهور العادية، ولأن طبيعة أجسام متدربي
كمال أجسام تختلف عن بعضها وكل شخص يحتاج إلى نظام غذائي مختلف نظراً لطبيعة
الكتلة العضلية واختلاف مقدار قوة النشاط البدني الذي يتم ممارسته، كل تلك يترتب
عليها اختلاف في العناصر الغذائية التي تحتاج إليها أجسامنا، وعلى وجه التحديد
السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكاربوهيدرات والدهون.
في العموم متدرب كمال الأجسام يحتاج بشكل تقريبي إلى كم سعرات حرارية
بحوالي 25% مستمد من البروتين و 60% مستمد من الكاربوهيدرات و 25% من الدهون بشكل
عام ربما تزيد أو تقل نسبياً.
إذن ما هو النظام الغذائي الأفضل في شهر رمضان وأنت صائم؟
النظام الغذائي الأفضل للصائمين في شهر رمضان هيكون على النحو التالي:
(1) وجبة الفطار
سيتم تقسيم وجبة الإفطار في شهر رمضان على
مرحلتين
المرحلة الأولى ستصبح :-
-
عدة تمرات
-
كوب ماء
-
طبق شوربة
من ثم نستريح 5 دقائق في إمكاننا القيام
بصلاة المغرب خلالهم لكي لا نتعجل أثناء تناولنا المرحلة الثانية من الإفطار خوفاً
من دخول العشاء وصلاة التراويح
المرحلة الثانية ستصبح :-
-
طبق سلطة
صغير ( طماطم + خس + جرجير + ذرة إن توفر البروكلي )
-
طبق أرز
متوسط أو مكرونة
-
صدرين
دجاج مسلوقين أو مشويين منزوعي الجلد ( متوسطي الحجم )
-
قطعة
ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة / أو وجبة سمكية وافرة
(2) بعد الإفطار بحوالي ساعة
-
كوكتيل (
موز + تفاح + برتقال )
-
كمية
قليلة من المكسرات الغير محمصة
-
كوب ماء
(3) خلال التمرين
-
شرب ما
لا يقل عن لتر مياه ( على مراحل لتجنب امتلاء البطن لكي لا يعيقك عن أداء تمرينك
ويفضل يكون موضوع عليه BCAA
(4)
بعد التمرين بحوالي نصف ساعة
-
خليط واي بروتين مع الماء / أو/ اللبن / أو/ العسل
(
في حال عدم توافر الخليط من الممكن شُرب " خليط من الحليب بالشوكولاته المحلي
بالعسل الطبيعي " )
(5)
بعد العودة من التمرين
-
تناول علبة تونة منزوعة الزيت، كبيرة الحجم / أو / إبدالها بعلبة
ونصف من الحجم المتوسط
-
حبتين صغيرتين من البطاطا الحلوة المسلوقة أو حبة كبيرة
( يمكن في حال عدم
توافرها استبدالها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم )
(6) وجبة السحور
-
كوب من الماء
-
ما لا يقل عن 5 بيضات ( 4 منهم منزوة الصفار) / أو / قطعات من الجبن
الخالي من الملح / أو / جبنة قريش
-
قطعة خبز صغيرة
-
كوب لبن منزوع أو قليل الدسم
-
-
حبة فاكهة صغيرة
-
حبة خضاء ذات اللون الأخضر
-
بعض حبات البقوليات ( مثل الترمس أو الفول )
-
شُرب كوب مياه بعد ما مضى بدقائق
تحذير ابتعد عن تلك الأطعمة
(1)
الإفراط في شرب الكافيين ( الشاي، القهوة، البيبسي) حيث أنه يفقد
الجسم للماء
(2)
تجنب تناول الأطعمة الدُهنية المهدرجة ( كالوجبات السريعة، الشيبس،
الحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها)
(3)
تجنب المقليات عموماً وعلى وجه التحديد في وجبة السحور حيث أنها
تتسبب في العطش
(4)
تجنب الطعام شديد الملوحة وتحديداً في وجبة السحور
أخيراً ... ربما لا يشعر بعض متدربي كمال
الأجسام براحة تجاه المحتوى والنظام الغذائي المقترح، و ربما يظن البعض أنه أكبر
من طاقتهم، إلا أن حاجات الجسم وتحديداً لاعبي كمال الأجسام إلى ما تم ذكره ربما
تفوق ما تم ذكره!
لذلك من كان لديه أي مشاكل في الأنواع
المذكورة، من الممكن استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوة.
نظام غذائي لكمال الاجسام تضخيم
ردحذفبرنامج غذائي لكمال الاجسام
ردحذف